很多有減脂、瘦身需求的學生，最常聽教練說的就是飲食很重要，但如何吃、沒時間準備往往是大家最常見的困擾。因此教練特地在某個假日到一位OL家，幫忙碌的上班族示範如何用簡單、快速的方式準備好上班的中餐，而不用煩惱中午外食要吃什麼
認識提前備餐
這種提前備餐（meal prep）的方式其實在歐美健身圈是一種流行。健身者通常在周末花1-2個小時，規劃好未來幾天的飲食，並放在冰箱里儲存，想吃時只要熱一下，即可食用，節省很多時間，並可依個人喜好將相同的食物變換各種口味，不易吃膩。
提前備餐的好處
★可以預先計畫好涉入的營養以及攝取量，對健身、減脂的人來說，是非常方便管理自己飲食的方式
★因為已經提前備好餐，就能有效避免因為身邊沒有健康飲食而亂吃垃圾食物
★再來就是省時！方便！適合忙碌的上班族
備餐原則
少油、少鹽，澱粉、蛋白質、蔬菜等營養均衡搭配
來看看教練幫學生規劃的食材吧(澱粉＝主食、蛋白質、蔬菜)
決定食材後，調味是很重要的一環，能讓相同食材產生不同味道，但切記不能加入重口味、過多人工添加勿的調味料。
教練挑選的天然香料像是：黑胡椒、紅椒粉、薑黃粉、芝麻海苔粉、九層塔製成的青醬、檸檬薑末加入少許七味粉
烹調方式
不同烹調方式讓食材口感更多變，我們這次用最簡單的烤、燙、蒸、煮、炒。
這些步驟可以同時進行，像是烤盤進烤箱、電鍋蒸食材時，就可以開始燙、煮、炒節省時間
步驟如下
1. 第一步- 烤
我們把一些耐烤的食材：玉米、紅椒、青椒、茄子、紅蘿蔔、洋蔥、杏包菇、薯塊，全部切一切，平鋪分散在烤盤，在灑點調味（胡椒、鹽），或是看個人喜好加入天然香料。
完成後，放入烤箱！用中火烤20分鐘後翻面再烤20分鐘，最後延長約5分鐘，用大火讓蔬菜更加熟透、軟化、出現烤痕
2. 第二步- 燙
將高麗菜、秋葵、小玉米、花椰菜、雞胸肉、花枝依序放入水中清燙，水煮方式真的很簡單，又能保留食物最原始的鮮、甘、甜
3. 第三步- 蒸
剛剛燙過留下的水，還可以用來蒸我們的主食-地瓜～一水多用😝
4. 第四步- 炒
清炒的方式也是非常快速，我們將蘿蔔、毛豆、豆芽、木耳、杏鮑菇，綜合一起清炒出香脆口感，一道色香味俱全的炒五色蔬菜很快就能完成。
接著下一道我們將牛肉拌炒糯米椒和香蒜，增添牛肉風味，記得牛肉要煮熟，因為餐盒要分配一週吃。
4. 第五步- 分裝入味
最後把所有菜依序分配到五天份的便當，分配完後再加上做好的調味：
• 雞肉加紅椒粉、檸檬薑汁
• 花椰菜撒上薑黃粉和蒜泥
• 花高麗菜加上蒜泥
• 秋葵加芝麻海苔和柴魚片
短短2小時五天分就做完了，每天菜色都可以有小變化，重點營養又健康！所以如果家裡有廚房的人真的很建議撥出一點時間，就不用煩惱外食會NG囉
自己多動動手，就會發現提前備餐真的很簡單、方便，而且超節省時間。最後飲食跟運動是偏一不可，要有好的效果一定要雙管齊下才行！
備餐Q&A
因為之前學生備餐過程中曾經有過以下問題，這邊也一起放入給大家參考唷
Q1：吃隔夜菜會有安全上的風險嗎？
隔夜菜不能吃是因為會產生亞硝酸鹽，但如果煮完直接分裝並冷藏，就不用擔心隔夜後會產生過多亞硝酸鹽，即使冷藏產生少量亞硝酸鹽，但絕對在安全範圍內
Q2：冷藏食物或二次加熱是否營養素會流失？
煮好的蔬菜，的確可能有維生素流失的情況，但是食物在冷藏和二次加熱後，其中蛋白質、礦物質和膳食纖維不會受到影響。
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